骨松、浅眠、记忆衰退?可能食物「镁」中不足

骨鬆、浅眠、记忆衰退?可能食物「镁」中不足

长期缺乏矿物质「镁」可说是健康的「隐形杀手」,容易让骨质疏松、情绪躁动、记忆衰退等症状纷纷找上门,该如何聪明吃才能「镁」烦恼?

你是否因为怕胖不敢吃高油脂的坚果,或是对深绿色蔬菜拒而远之,甚至将营养丰富的糙米、全麦类食物列为拒绝往来户?这样偏食的饮食型态,可能会让你缺乏对人体相当重要,却容易被忽略的矿物质「镁」!

矿物质「镁」对人体至关重要的原因,在于它的功能多样。营养师指出,镁在小肠被吸收后,70%的镁主要用于建构牙齿、骨头的骨质;剩下30%则会投入体内多项生化反应,如提供醣类、脂肪代谢、DNA跟蛋白质合成,调节神经细胞与肌肉收缩的功能。

身体如果缺镁,就无法发挥正常代谢功能,脑部、神经系统、肌肉等重要组织的能量来源就会受影响,甚至让骨质疏鬆缠身。若时常没来由出现以下4大症状,就要注意了,可能是身体缺「镁」的迹象:

症状1/骨质疏松

别以为吃钙片、喝牛奶补钙、有晒太阳、运动,就不会骨质疏鬆,如果饮食不均衡「镁」不足,也会让你的骨质如同土石流流光光。

这其中的关键在于「副甲状腺素」。桃园林口长庚纪念医院营养师林逸昕指出,副甲状腺素与调控体内的钙离子浓度有关,身体缺「镁」会抑制「副甲状腺素」分泌,降低肠道吸收钙质的能力,身体为了维持一定的血钙浓度,会将骨头中的钙游离至血液中,骨质长期分崩瓦解后,就像海砂屋一样,不堪一击。

症状2/ 记忆力衰退、注意力不集中

身体是否能将吃进食物,转换为人体需要的能量利用、储存,也跟镁有关。镁参与三大营养素(醣类、脂肪、蛋白质)的代谢、合成。当体内镁不足,供应身体的能量也容易不足,这时需要耗费较多能量的大脑,在没有充足养分支应的情况下,很容易会出现记忆力衰退、注意力不集中的现象。

镁与身体的神经传导有关,缺镁容易影响情绪、睡眠。

症状3/情绪躁动、浅眠

缺镁还会影响情绪、睡眠。镁与身体的神经传导有关,当体内的镁不够,情绪比较容易兴奋、躁动;而且身体缺镁时,脑细胞也容易经视觉接收过度讯息刺激,导致晚上不易入睡或是浅眠、睡不安稳。

症状4/肌肉痉挛

镁也跟肌肉的放鬆、收缩有关。经常发生肌肉痉挛、抽筋的人,很可能是体内的镁不足。

肝硬化、酗酒、肠胃道发炎 缺镁高危险族群

每人每日的镁摄取量,成人男性是380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。「矿物质镁种类分布广泛,涵盖深绿色蔬菜、全穀根茎类、坚果种子等食物,一般人只要饮食均衡,并不会出现缺镁的状况,」刘菊秀说。

但如果你是不爱吃青菜也不吃全谷、坚果类食物,长期大鱼大肉者,镁摄取量容易偏低,同时也会造成其他营养素摄取不足。此外,像是长期酗酒、肝硬化患者、长期腹泻、肠胃道发炎营养吸收不良的人,或是糖尿病血糖控制不良者,都是缺镁的高危险族群。

缺镁对健康危害大,要怎么吃才够?镁的食物来源广泛,包括全谷根茎类、深绿色蔬菜、坚果种子等。一天中一餐的白饭可以糙米或多谷饭替代,一餐的蔬菜至少2/3都要是深绿色蔬菜,下午茶肚子饿可以吃点坚果,按照均衡饮食的概念,身体绝对「镁」问题。

 

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